硬拉的注意事项：

背面的肌肉群

0. 鞋底平硬薄
   • 平底鞋或者摔跤鞋，或者光脚
1. 穿长腿袜或者紧身裤保护小腿
   • 因为需要与杠铃接触，容易刮伤
2. 握距（双手的位置）：
   • 手臂垂直向下的距离
   • 站距，一般比肩略窄，需要保证在手臂内侧
   • 脚尖的指向，可以笔直向前，也可以稍微打开（大约15度左右即可），选择发力舒适的角度即可
3. 确定自己的最佳臀位（需要同时做到一下4点）：
   • 下背保持挺直，胸椎保持自然的生理曲度
   • 肩在杠铃正上方
   • 膝盖不要超过手臂，应该与手臂对齐（这里指与手臂的前后位置），，超过手臂会导致臀位过低，相反则会导致臀位过高
   • 小腿贴住杠铃
4. 握杠铃的方式（以下任意）：
   • 双手正握 （但是随着重量的提升，可能导致杠铃滑落，握力不够）
   • 正反握（一只手正握，一只手反握），可以提高握力
   • 锁握（用其余四指包着大拇指）
   • 助理带的缺点是可能不能正确把握握力，建议在训练的最后几组，小臂力量不足支撑训练次数时使用

流程：

1. 视线看向斜前方
2. 将气吸至腹部，并保持核心收紧，同时伸膝伸髋（大约屁股的位置）将杠铃拉至身体直立
3. 杠铃时刻贴近身体，拉起后呼气
   • 启动时不要先伸膝再伸髋，臀位不存在上下移动（即臀位不需要先下再上），而是直接从原位置伸展开
4. 当杠铃拉过膝盖后，髋应该主动向前贴杠
   • 杠铃的轨迹应该成直线，不要将杠铃向身体方向拉，造成过度后仰，存在受伤的风险
5. 杠铃下放，也是垂直向下，保持小腿垂直地面，将杠铃屈髋至膝盖后，顺势下放
   • 下放时，不要屈膝下蹲，避免杠铃磕到膝盖

次数

1. 硬拉的训练，不建议高次数，保持10次以内的范围，
   • 硬拉时三大项中对神经系统压力最大的一个
2. 对于新手而言，每周硬拉训练不要超过一次

跳绳

双腿着力不均
重心会无意识的偏向一侧膝盖，长期会导致一侧膝盖比另一侧膝盖疼
- 可以采用交替跳的方式

膝盖微屈

不要驼背探头

一周四次，每次不超过1500个

如果感觉膝盖疼，立刻停止，恢复到不疼后再开始，避免造成不可逆损伤

减少碳水摄入，可以增加脂肪和蛋白质